X
تبلیغات
سایت جامع آموزش کوهنوردی - تغذیه کوهنوردی
سایت جامع آموزش کوهنوردی
تکنیک های عمومی کوهنوردی و پیاده روی
 
تاريخ : چهارشنبه سیزدهم شهریور 1387

هيدراتهاي كربن از كربن، هيدروژن و اكسيژن تشكيل شده اند.با سوختن هر گرم هيدرات كربن در بدن 4 كيلوكالري انرژي توليدمي شود.

هيدراتهاي كربن به سه دسته: 

الف: مونوساكاريدها 

ب: دي ساكاريدها 

ج: پلي ساكاريدها تقسيم مي شوند.

مونوساكاريدها يا قندهاي ساده، مستقيما" توسط بدن جذب مي شوند و به سه دسته 1- گلوكز 2- گالاكتوز 3- فروكتوزتقسيم مي شوند، دي ساكاريدها ابتدا به مونوساكاريدهاتجزيهو سپس جذب مي شوند و به سه دسته 1- ساكارزيا قند چغندر( گلوگز + گالاكتوز ) 2- مالتوز يا قند جو( گلوكز +گلوكز )3- لاكتوز يا قند شير ( فروكتوز + گلوكز )، پلي ساكاريدهابه سه دسته 1- نشاسته ( در سيب زميني فراوان است ) 

 2- گليكوژن ( فرم ذخيره گلوكز در بدن است ) 3- سلولز( در گياهان وجود دارد، بدن ما نمي تواند آنرا تجزيه كنداما عمل دفع را آسان مي كند ). منابع هيدرات كربن 

شامل : مربا،عسل، غلات، حبوبات، سيب زميني، ماكاروني و موادقندي مي باشد.

 مبود هیدراتهای کربن در بدن باعث می شود که چربیها در بدن ناقص بسوزند، که در نتیجه آن مواد ستنی در بدن تولیدو موجب سرگیجه در بدن می شوند.چربیها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند که مقداراکسیژن کمتر از کربن و هیدروژن است. از سوختن هر گرم چربی در بدن 9 کیلوکالری انرژی در بدن تولید می شود. 

چربیها از یک مولکول گلیسرول تشکیل شده اند، از 1 تا 3اسید چرب به آنها وصل و چربی تولید می شود.چربیها به دو دسته تقسیم می شوند:

1- اشباع شده که تمام ظرفیتهای کربن توسط هیدروژن پر شده است. 

2-غیراشباع که باندهای دوگانه دارند.

عمل چربیها در بدن:

1- تولید و ذخیره انرژی

2- عایق سازی بدن 

3- اشتها آور هستند 

4- سیری ایجاد می کنند 

5- برای ویتامین های محلول در چربی لازم هستند. 

منابع چربی عبارتند از : 

1- روغن ها شامل ، حیوانی و گیاهی 

 2- کره و مارگارین 

3- گوشت ها ( قرمز و سفید) 

4- مغزهای دانه ها ( گردو، پسته، بادام و .....) 

 5- سس مایونز. 

چربیها برای جذب در بدن، توسط آنزیم لیپاز که از دیواره روده ترشح می شود به اسید های چرب و گلیسرول تجزیه می شوند. چربیها برای تولید انرژی در بدن باید به گلیکوزتبدیل شوند.پروتئین ها از کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژنتشکیل شده اند.

پروتئین ها به دو دسته تقسیم می شوند: 

1- ساده ( از اسید های آمینه تشکیل شده اند).  

2- مرکب ( علاوه بر اسید های آمینه یک جزء غیر پروتئینی در ساختمانشان دارند). 

پروتئین ساده مثل آلبومین شیر، گلوتامین گندم، گلوبولین تخم مرغ. 

پروتئین مرکب مثل کازئین شیر.پروتئین ها در نگهداری و ساخت بافتها شرکت دارند. 

منابع پروتئین عبارتند از: 

 1- گیاهی( ارزش کمتری دارند) شامل حبوبات، غلات وسیب زمینی 

 2- حیوانی شامل گوشت، تخم مرغ، شیر و لبنیات.از سوختن 1 گرم پروتئین در بدن 4 کیلو کالری انرژی توليد می شود. پروتئین ها برای جذب در بدن به واحد های سازنده شان ( اسید های آمینه ) تجزیه می شوند. 

علاوه بر موارد گفته شده بدن ما به ویتامینها، املاح و آب نیز نیاز دارد. 

ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند: 

1- محلول در آب شامل ویتامین C ( در مرکبات، گوجه فرنگی وسبزیجات دارای برگ سبز وجود دارد) ویتامین های گروه Bشامل( B1 ,B2 ,B6,B12,.....) .  ویتامین C در متابولیسم بدن، جذب کلسیم و آهن در بدن نقش دارد. ویتامین B نقش آنزیمی در بدن دارد.ویتامین B12 در گوشت ها، تخم مرغ، جگر و کره وجود دارد.ویتامین B1 در جوانه گندم وجود دارد.

2- محلول در چربی شامل A ( در بینایی نقش دارد)، E( نقش محافظتی در غشاهای بدن دارد)، D ( در جذب کلسیم و رسوب آن در استخوان نقش دارد)، K ( در انعقاد خون نقش دارد).ویتامین K در کاهو، شلغم و سبزیجات وجود دارد. ویتامین  D در اشعه ماوراء بنفش خورشید، شیر و تخم مرغ وجوددارد. ویتامینA در زرده تخم مرغ، گوشت و سبزیجات وجود دارد. ویتامین E درسبزیجات، شیر و لبنیات وجود دارد.املاح که در کوهنوردی بسیار مهم هستند شامل:

1- کلسیم: 

 وظیفه اش در بدن تنظیم ضربان قلب و انقباض عضلات است.منابع آن شامل شیر، سبزیجات دارای برگ سبز، مغزها وحبوبات می باشد.

2- آهن:

در ساختمان هموگلوبین خون شرکت دارد و نقش اکسیژن رسانی را بر عهده دارد. منابع آن شامل جگر، قلوه، گوشت قرمز، مرغ و ماهی می باشد. 

3- پتاسیم: 

 در عضلات نقش دارد و کمبودش موجب ضعف عضلانی می گردد. منابع آن شامل مرکبات، خرما، کشمش و موز می باشد.

4- سدیم:

 در تنظیم آب بدن، فشار خون و تحریک پذیری عضلانی نقش دارد. منابع آن شامل نمک، سبزیجات، میوه و حبوبات می باشد.آب جزء ترکیبات ساختمانی بدن می باشد. در هضم و جذب غذا، گردش خون و تعادل حرارتی بدن نقش دارد.علاوه بر این غذاها به دو دسته دیگر هم تقسیم می شوند: 

1- غذاهای سرد، که فشار خون را پایین می آورند. مثل مرکبات، گوشت گاو و گوساله، کرفس و ماهی. 

2- غذاهای گرم، که فشار خون را بالا می برند. مثل گوشت گوسفند و انگور. 

همچنین غذاها به دو دسته دیگر نیز تقسیم می شوند: 

1- غذاهای سنگین که دیر هضم هستند مثل چربیها. 

2- غذاهای سبک که زود هضم هستند مثل هیدراتهای کربن.

 

تغذیه کوهنوردی 

شامل سه مرحله می باشد: 

1- قبل از صعود، از یک ماه تا یک روز قبل از صعود. به ذخیره انرژی احتیاج داریم بنابراین باید چربیها و هیدراتهای کربن به نسبت مساوی مصرف شوند. 

2- در حین صعود، که بدن به انرژی زیاد احتیاج دارد، بنابراین موادغذایی که مصرف می شود سریعا" باید به انرژی تبدیل شود. هیدراتهای کربن سریع به انرژی تبدیل می شوند،سریع جذب و سریع هم هضم می شوند. در این مرحله املاح و ویتامین ها هم مهم هستند. 

3- بعد از صعود که ذخیره انرژی بدن تمام شده و احتیاج به بازسازی آن در بدن داریم، پس هر سه گروه مواد غذایی خصوصا"پروتئین ها باید مصرف شود.روز قبل از برنامه و شب قبل باید حتما" غذا بخوریم، هیدراتهای کربن باید زیاد خورده شوند چون زودهضم هستند.در حین صعود، مصرف سیب زمینی، پوره، ماکارونی، نان، برنج،میوه، ماست، دوغ، نمک و آب بسیار مفید می باشد. در این مرحله نوشابه مطلقا" نباید استفاده شود. 

چند تذکر : 

1- کنسرو در اثر جوشاندن در آب تا 24 ساعت سالم است، بعداز این زمان باید دوباره جوشانده شود. 

2- فاکتورهای تاثیرگذار در یک برنامه غذایی، ارتفاع و مقدارفعالیت یا صعود، فصل صعود، تعداد روزهای برنامه، حمل بار و دردسترس بودن آب می باشد. 

3- کافئین موجود در چای موجب رفع خستگی می شود. 

4- مصرف قهوه و نسکافه موجب تکرر ادرار و تپش قلب می شود. 

5- بهتر است همیشه صبحانه مصرف کنید، سپس صعود نمائید. 

6- در بین ساندیسها، پرتقال، آلبالو، گیلاس و انار فشار خون را پایین می آورند.

آب:

دوسوم وزن بدن انسان را آب تشکیل می دهد. آب نه تنها مایه حیات که مایه شادابی و تندرستی است. تندرستی در شرایط بی آبی ناممکن است و ورزش در این شرایط مضر خواهد بود. پس برای بهره مندی از ورزش در چهت افزایش تندرستی و زندگی سالمتر، باید آب را جدی بگیریم.

 

بدن انسان در شرایط استراحت به ازای هر کیلوگرم وزن معادل یک سی سی آب در ساعت نیاز دارد. این مقدار برای یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 7/1 لیتر در روز خواهد بود. این میزان با افزایش فعالیت بدنی و در شرایط محیطی مختلف تا بیش از 10 لیتر در روز می تواند برسد.

 

مواد محلول در آب معمولی شامل مواد معدنی و عناصر مختلف مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و بسیاری املاح دیگر می باشد. این الکترولیتها و دیگر مواد مورد نیاز بدن از طریق آب و نوشیدنی های مختلف تامین می شوند. کمبود هر کدام از الکترولیتها و عناصر مختلف می تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد بدن بویژه در شرایط دشوار همچون ورزش کوهنوردی شوند. در ورزش کوهنوردی با توجه به نوع فعالیت بدنی و نیز حمل کوله پشتی و شرایط محیطی چون گرما، سرما و باد، نیاز بدن به آب بیشتر است. پاسخ مناسب و کافی به این نیاز لازمه یک برنامه کوهنوردی بدون عارضه است.

بهترین راه برآورد میزان مایع مورد نیاز بدن در یک فعالیت ورزشی توزین ورزشکار قبل و بعد از ورزش است. میزان کاهش وزن بیانگر میزان آب از دست رفته و مایع مورد نیاز برای جبران آن است. این روش عملا در ورزشی مثل کوهنوردی قابل انجام نیست. لذا پروتکل های مصرف آب و دیگر مایعات در کوهنوردی لازم و بسیار مفید می باشد.

 

پیش از شروع صعود با مصرف کافی آب باید بدن در حالت هیدراتاسیون مناسب باشد. این امر با مصرف حداقل نیم لیتر آب طی دو ساعت قبل از شروع صعود امکان پذیر است. با توجه به اینکه معمولا مدت متوالی هر صعود بیش از یک ساعت است در یک شرایط آب و هوایی متعادل و در یک برنامه متوسط و ارتفاع نه چندان زیاد، در هر 20 دقیقه حدود 200 تا 250 سی سی آب نوشیده شود. در ورزش کوهنوردی این آب باید حاوی حدود 40 گرم قند (7-6 حبه قند) در هر لیتر باشد. همچنین در صورتی که صعود مداوم بیش از 2 ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود 6/0 گرم نمک به هر لیتر این آب اضافه شود. این ترکیب ضمن تامین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود. توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.

مصرف آب میوه های رقیق شده به نسبت 1 به 2 با آب نیز می تواند مایع مناسبی باشد. باید توجه داشت که مصرف مایعات خیلی شیرین ضمن کاهش جذب آب باعث ایجاد خستگی در کوهنورد نیز خواهد شد.

 

در نهایت باید تاکید نمود که از مهمترین مواد مغذی در ورزش کوهنوردی آب و مایعات است و با توجه به دشواری دسترسی و حمل آب در برنامه های کوهنوردی لازم است که کوهنوردان برنامه ریزی مناسبی جهت مصرف کافی آب در حین صعود و کمپینگ خود داشته باشند. به نظر می رسد برای کم کردن وزن کوله پشتی آخرین چیزی که باید از کوله پشتی خارج شود آب است! چرا که آب مایه توان و موفقیت و در مواقعی نجات جان کوهنورد است.



ارسال توسط ایلیا